의학칼럼
고종훈 순환기내과 부장 서울특별시 서남병원
추운 날씨에 무리한 운동은 NO!
‘심혈관 질환’이란 허혈성 심장질환(심근경색증, 협심증) 등의 심장질환과 뇌졸중(뇌내출혈,뇌경색) 등의 뇌혈관질환과 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증), 동맥경화증 등의 선행질환을 총칭한다.
날씨가 추워지면 심혈관 질환이 증가되는데, 겨울철에 활동량이 줄었다가 급격히 운동을 하게 되면 혈관들이 갑자기 수축하고 혈압이 올라가서 심장에 무리가 갈 수 있다. 또한 최근엔 계절에 상관없이 미세먼지 농도가 높은 날이 많은데, 미세먼지 또한 심혈관 질환 발병을 높이는 원인이 될 수 있다. 심장은 관상동맥이라는 혈관을 통해 산소 공급이 필요한데, 호흡기 질환이 생기면 허혈(산소 부족) 증상이 나타나서 협심증이나 심근경색과 같은 심혈관 질환이 발생할 수 있다.
장시간 외출시 협심증, 심근경색 발병 주의 필요
평소에 고혈압이나 이상지질혈증, 당뇨, 비만 등 심혈관 질환 위험인자가 있는 환자, 특히 나이가 많은 분이 장시간 외출할 경우 여러 겹의 외투나 모자, 장갑 등을 준비해 체온 저하에 대비하는 것이 좋다. 또한 야외활동이나 운동을 할 때에는 반드시 사전 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다.
한파주의보가 내린 날이나 미세먼지가 심한 날에는 가급적 외출을 자제하고 불가피하게 외출이 필요한 때는 마스크를 착용하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 만약 가슴 통증이나 가슴 두근거림, 피로감, 호흡곤란, 졸도와 같은 증상이 나타나면 협심증이나 심근경색 등의 전조증상일 수가 있으므로 반드시 전문의 진료를 받는 것이 좋다.
1. 심혈관질환의 예방을 위한 식생활 지침
고지질혈증, 고혈압, 비만, 대사증후군, 동맥경화증의 발병은 노화 현상일 수도 있고 부분적으로 유전적 소인도 작용하지만, 식이 및 운동을 포함하는 생활습관의 변화(Life style modification)가 필요하다. 따라서 건강한 식생활의 변화 및 운동은 심혈관 질환을 예방 및 지연 시킬 수 있으므로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
▶다양한 종류로 영양 풍부한 음식 섭취
많은 음식을 먹을지라도 육체에 필요한 영양분은 부족할지 모른다. 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것이 좋으며, 우선 신선하고 짙으며 다양한 색깔의 야채류, 곡물류, 과일 및 저지방 유제품 등을 먹는 것이 바람직하다. 현미, 잡곡, 콩, 두부, 마늘, 브로콜리, 양파 등을 권하며 가급적 가공육류, 인스턴트 식품, 인공식품 첨가물 등을 피하자.
▶고칼로리 음식은 피하기
나이와 육체적 활동을 근거로 필요한 칼로리를 알아야 한다. 영양분은 부족하면서 고칼로리의 음식은 제한하고 포화지방산, 트렌스지방, 고콜레스테롤 식이, 염분 등의 섭취를 피하는 것이 좋다.
▶담배는 절대 피우지 않도록 해야 한다
담배는 혈관을 노화시키고 동맥경화 진행을 가속화시키므로 심근경색 같은 치명적 심혈관 질환, 폐암 같은 폐질환 및 위암 등 발생을 증가시킨다.
▶정신적·육체적 환기
심리적 스트레스와 우울증, 적개심, 사회적 고립, 불안, 수면장애 또한 심혈관 질환을 유발시키므로 정신적 및 육체적 환기가 필요하다.
2. 운동요법(FITT)
가벼운 유산소 운동은 일상생활의 활기를 찾는데 큰 도움을 준다. 중간 강도로 최소 한 주에 150분 정도 실시하며, 한 주에 두 번 정도 근력운동을 하는 것을 추천한다. 안전하고 효과적인 운동을 위해 아래와 같은 FITT운동을 참고하며, 운동을 시작하기 전에는 담당 의사나 운동치료사와 상담을 하는 것이 좋다.
▶Frequency(빈도)
한 주에 최소 3일에서 4일 정도 활동적인 운동을 하자.
▶Intensity(강도)
약간 숨이 차면서 옆의 사람과 대화가 가능할 정도로 운동을 하자. 좀 더 빠르게 할수록 대화가 어려워지며 운동 강도가 높아진다.
▶Time(시간)
하루에 30분에서 60분 정도 운동하자. 운동을 하는 중간 중간에 10분 정도 쉬는 것은 괜찮다.
▶Type(종류)
빠르게 걷기, 사이클, 수영 등 동작이 큰 운동을 추천한다. 일상 속에서 즐길 수 있는 운동이면 더욱 좋다.
◈심혈관 질환 예방과 관리를 위한 9대 수칙 <질병관리본부 자료 참고>
1. 담배는 반드시 끊습니다.
2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.
3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.
4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.
5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.
6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.
7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.
8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.
9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.
