지방을 다이어트의 적으로 생각하는 사람들이 많다. 그러나 지방은 필수 영양소로 보건복지부에서는 지방을 총 에너지의 15~30% 섭취를 권고하고 있다. 연구에 따르면 지방을 30%보다 적게 먹으면 사망위험이 1.439배 높아지게 된다. 또, 살을 빼기 위해 육류와 같은 지방을 아예 먹지 않으면 몸 속 지방분해를 돕는데 필요한 '카르니틴'이라는 성분이 감소돼 다이어트에 실패하게 된다. 꼭 먹어야 하는 지방, 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알아본다.
◇불포화 지방, 다이어트에 도움돼
불포화지방을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다.
불포화 지방은 화학구조에 따라 올리브유, ,아몬드, 피칸에 많이 들어 있는 단불포화지방과 해바라기유, 생선기름, 옥수수, 콩, 호두에 많이 들어있는 다불포화지방으로 나뉜다. 카놀라유는 단불포화지방과 다불포화지방을 모두 함유하고 있다.
단일불포화 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시킨다. 특히 다불포화지방은 식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린 분비를 억제하고 식후 포만감을 높여주는 호르몬인 펩타이드의 분비를 촉진해 다이어트를 돕는다.
실제로 2017년 미국 조지아대학의 재이미 쿠퍼 영양학 교수 연구팀은 7일간 18~35세 남녀 26명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 불포화지방 비율이 높은 식사(다불포화지방 21%), 나머지 그룹엔 포화지방 비율이 높은 식사(다불포화지방 7%)를 하게 했다. 연구팀은 두 식단의 칼로리를 같게 제공하고, 일주일 후 혈액검사를 통해 그렐린과 펩타이드 혈중 수치를 측정했다. 연구 결과, 다불포화지방을 먹은 그룹이 먹지 않은 그룹에 비해 그렐린 혈중 수치가 훨씬 낮고 펩타이드 수치가 현저히 높았다.
◇포화지방 적정량 섭취 필요… 과다 섭취 주의
포화 지방은 체내에서 합성이 가능한 동물성 지방으로, 실온에서 고체 형태로 존재한다. 보통 육류나 버터, 치즈, 마요네즈 등이 대표적인 포화지방이다. 체내에 들어올 때 인체 피하지방층의 일부를 이루기 때문에 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다. 포화지방 섭취를 제한하면 육류에만 있으면서 몸 속 지방 분해를 돕는 카르티닌 성분이 감소해 결국 다이어트도 실패하게 된다.
포화 지방 섭취를 피하려다 영양가가 높은 다른 음식을 먹지 못해 오히려 건강이 악화될 수 있어 적정량은 섭취하는 것이 좋다. 포화 지방이 많이 들어 있는 육류나 달걀, 치즈 섭취를 피하면 단백질이나 비타민, 식이섬유 등을 충분히 먹지 못할 수 있기 때문이다.
단, 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키므로 과다 섭취하지 않게 주의해야 한다. 과다 섭취할 경우 비만에서 나아가 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이므로 적당량 조절이 필요하다.
◇가공식품에 많이 든 트랜스지방 섭취 줄여야
다이어트를 위해서는 가공식품에 많이 든 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 좋다. 트랜스지방은 본래 액체 상태인 불포화지방을 산패되지 않게 고체 상태로 가공하는 과정에서 생겨난 지방이다. 몸 속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지할 뿐 아니라 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 것이 좋다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이다. 본래 트랜스 지방 식품이 아니었어도 열에 의해 변환되는 경우가 있어 주의해야 한다.
식용유의 경우, 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다. 따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다.
무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 가급적 자제한다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다. 따라서 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
